根据相关调查显示，2017年我国就有超过1.1亿的糖尿病患者。可能很多人对1.1亿，没有概念。换句话说，就是每10位成年人中，就会有1个糖尿病患者。

(资料图片仅供参考)

并且预计到2030年，我国糖尿病人数可能会到2.5-3亿左右。但是我国糖尿病的诊断率仅有30%到40%，也就是很多人并不知道自己的血糖异常。

糖尿病会引发各种并发症，它不仅对个人的身体健康造成极大的危害，而且对我们个人和社会造成的经济负担也很重。

如何稳住血糖，成了我们最应该关心的问题。

我是人民解放军309医院营养科主任左小霞，我从事临床营养工作20多年，同时也是北京医学会临床营养分会委员、中国老年保健协会糖尿病专业委员会委员、中国临床营养网专家顾问。

今天我会利用我丰富的营养学知识，教会大家从营养学角度合理看待糖类，了解完哪些是对血糖不友好、哪些是友好的糖类后，合理选择，通过饮食合理控制血糖稳定。

一、血糖和糖类家族的关系，你知道多少？

我们都知道糖尿病，就是一种以高血糖为特征的代谢性疾病，无论是空腹血糖还是餐后血糖，都相较于常人整体提高。

控糖，我们首先就需要了解血糖和吃进去的糖的关系。

1、血糖

血糖即为血液中的葡萄糖，一般进食后就会生理性升高。不过血液中的葡萄糖，并不一定都是吃进去的糖！

血液中的葡萄糖的来源有三个，首先是通过摄入食物，消化、吸收，这是我们所熟知的；还有肝脏内储存的糖元分解，最后就是 脂肪和蛋白质的转化 。

相应的葡萄糖去路也有三处，首先是氧化给机体功能，然后是转化为糖原储存在肝脏、肌肉、肾脏中，最后再是变成脂肪、蛋白质等营养成分。

人体内葡萄糖和脂肪之间可以互相转化，葡萄糖需要在胰岛素作用下才能转化。但是如果身体的脂肪过高，那就不需要葡萄糖转化，机体就会对胰岛素产生抵抗，血糖就会升高。

所以肥胖也是高血糖的危险因素之一。

2、糖类

人体必需的七大营养素之一的 碳水化合物 ，也就是我们日常所说的糖类。糖类不仅是指有甜味的糖，主要包括单糖、双糖、多糖。

①单糖：即一个分子构成，包括葡萄糖、果糖和半乳糖；

②双糖：即两个分子构成，主要包括麦芽糖、蔗糖和乳糖三种；

③低聚糖：又叫寡糖，由3至10个单糖分子组成，有低聚木糖、低聚果糖、棉籽糖、水苏糖等；

④多糖：10个以上单糖分子组成。植物中的多糖基本是淀粉和纤维素，动物细胞中最重要的多糖是糖原。

二、糖类对人体很重要

摄入过多糖类，会导致血糖升高。但是降糖不意味着，对糖一刀切。

葡萄糖是我们人体必需的营养物质，除了提供能量外，还构成我们的细胞和组织，一般以糖原形式存在于人体细胞内。同时葡萄糖是维持大脑功能正常的必需营养素。

哺乳动物的乳汁中含有的乳糖，是由一分子葡萄糖和一分子半乳糖构成的双糖。半乳糖能促进脑苷脂类和黏多糖类的生成，对幼儿的智力发育非常重要。

并且糖类可以舒缓心情，葡萄糖能够加速机体的代谢，促进细胞兴奋，促使多巴胺分泌，从而使人心情愉悦。

糖类还可以抗酮体的生成，当人体缺乏糖类，会分解脂肪等功能，会产生酮体。

三、远离对血糖不友好的糖类

通常我们摄入的食物，需要在体内进行消化分解成葡萄糖，才能被人体吸收利用。如果摄入的糖类，很容易转化为葡萄糖，很快进入血液，那对我们控制血糖稳定很不友好。

①果糖：也是单糖，主要存在于水果和蜂蜜中。

虽然果糖的血糖生成指数并不高，但人体不能直接利用和代谢果糖，果糖需要到肝脏中被转化为葡萄糖，剩余的会被转化为脂肪。

所以血糖不稳的人，吃水果要控制量，避免高糖水果。更加不能因为要少吃淀粉类主食，用水果代替。

蜂蜜中的含糖总量较高，不利于血糖平稳，高血糖人群不建议食用。

②蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖构成，进入人体后很快被吸收进入血糖，升糖指数高。营养学上认为，蔗糖是纯热量物质，除了调味和供能，几乎不含其他营养物质。

白糖、方糖等，其实是蔗糖的精制糖，另外还有不少人认为红糖可以补充营养，实际上红糖中除了糖，其他营养成分也很少。

③添加糖就是将果糖、葡萄糖、蔗糖等制成糖浆，用于生产加工饮料、果汁、甜点和糖果等食品。添加糖也是纯热量物质，糖友不建议碰，普通人也是少吃为妙。

有些血糖高人群，知道要避免吃甜食，选择吃无糖食品。要注意，无糖食品是指食物中不添加各类精制糖和添加糖，但如果食品本身主要成分是淀粉等，那食物里多糖就依然存在，需谨慎选择。

四、对血糖友好的非淀粉多糖——膳食纤维

非淀粉多糖，就是指淀粉以外的多糖，主要有纤维素、半纤维素、果胶等。非淀粉多糖，也就是我们常说的“膳食纤维”，是一种多糖，多存在于植物中。

膳食纤维之所以对血糖友好，是因为它既不能被人类肠道中的消化酶消化，也不会作为葡萄糖被人体吸收利用，从而不会产生能量。

我国对膳食纤维的定义：植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人体小肠吸收且对人体有健康意义。

膳食纤维有两大类：

①可溶性膳食纤维，可在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织一起，延缓淀粉的吸收，可以起到降低餐后血糖的作用。 魔芋 就是一种常见的可溶性膳食纤维。

②不可溶性膳食纤维，可促进胃肠道蠕动，减少胃肠道的吸收，还可在大肠中吸收水分软化大便，防治便秘。主要来源于全谷类食品、豆类、蔬菜、坚果等。

常见食物中， 辣椒 的膳食纤维含量最高，其次是 菌菇类 ，水果以及豆类中的膳食纤维含量也都比较丰富，糖尿病患者水果还是需要控制摄入。

我国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势，建议大家都可以多吃高膳食纤维食物，适当增加膳食纤维摄入量。

本篇文章我们从糖类的分类、作用，以及告诉了大家哪些糖是不能碰的，哪些糖又是对血糖友好的。了解了糖类后，我相信科学控糖对大家而言并不难了。

我是人民解放军309医院营养科主任左小霞，如果你是血糖不稳定人群，想知道有哪些降糖食谱；或者你想了解更多的营养知识，守护自己的健康，欢迎加入我的课程《解码血糖-降糖饮食疗法》！

原价：199元，现价仅需49元，即可解锁整个专栏！

这是一门实际应用性十分强的课程，我不仅带着你们构建营养学的知识框架，还会把知识和美食烹饪食谱相结合，实现一种从“知识到方法”的闭环。让你不再对没事无从下手！加入我的课程，我们一起学营养，吃对美味，稳住血糖！

关键词： 膳食纤维 碳水化合物 临床营养